Mission to Berlin 2008

Ein Erlebnisbericht von Philipp Friedrich

Rückblick

Hamburg. Es ist Sonntag, der 27. April 2008, irgendwann ca. eine Stunde nach dem Startschuss des Marathons. Zusammen mit einer Freundin stehe ich am Fischmarkt und feure die unzähligen Läufer an, die gerade an uns vorbeilaufen. Die Stimmung beim Publikum und den Läufern ist gigantisch. Eigentlich sollte ich mich auch auf der Seite der Läufer befinden, aber wie so oft hat mir eine Verletzung im Vorfeld einen Strich durch die Rechnung gemacht… Aber bereits jetzt steht für mich fest, dass ich heuer noch einen Marathon laufen werde. Und zwar einen, der Hamburg in Sachen Teilnehmerzahl nochmals um über das Doppelte übertrifft. Genau: Berlin. Um die Spitzenläufer beim Zieleinlauf bewundern zu können, machen wir uns vom Fischmarkt über die Reeperbahn auf den Weg in den Zielbereich. Ich wundere mich ein bisschen, wie wenige Läuferinnen und Läufer unter drei Stunden ins Ziel kommen. Von diesen hat praktisch jede/r die persönliche Aufmerksamkeit des Publikums. So etwas möchte ich auch mal erleben. Ich weiß zwar, dass eine Zeit unter drei Stunden für mich momentan nicht realistisch ist, aber trotzdem nehme ich mir schon jetzt für Berlin vor, so schnell wie möglich zu laufen. Kurz vor der dreieinhalb Stunden Marke entdecke ich Rupp auf der Zielgeraden. Er läuft locker, freut sich über die Anfeuerung der Zuschauer und klatscht die Hände der Kids ab, die sie ihm entgegenstrecken. So gehört sich das!

Training

Da mir Laufen alleine mittlerweile zu langweilig ist, gilt meine volle Aufmerksamkeit bis zum 10. August 2008 dem Regensburger Triathlon. Nach diesem bleiben mir genau sieben Wochen bis zum Marathon in Berlin. Mit einem gut strukturierten Plan dürfte das kein Problem sein, auch wenn die meisten Marathon-Trainingspläne, die ich kenne, zwölf Wochen umfassen. Ich nehme mir vor, die Tempointervalle auf der Bahn mit 8.000 Metern Tempo zu beginnen und auf bis zu 12.000 Meter im Laufe des Trainings zu steigern. Gleiches gilt für den Tempodauerlauf. Der erste „lange“ Lauf soll über 22 Kilometer gehen und der letzte über 33 Kilometer. Außerdem möchte ich am A6-Eröffnungshalbmarathon teilnehmen, um zweieinhalb Wochen vor Berlin meine Form zu überprüfen. Mein geplanter Trainings-Rhythmus sieht so aus: Tempo (Intervalle) – locker – lang – locker – Tempo (Tempodauerlauf) – locker – lang – locker – und wieder von vorne.

Nach dem Triathlon beginne ich mein Marathon-Training standesgemäß mit zwei Ruhetagen. Am Mittwoch laufe ich eine halbe Stunde locker und gehe anschließend in den Lauftreff. Insgesamt also lockere 90 Minuten. Am nächsten Tag kommt dann erst einmal die Ernüchterung: ich habe einen Muskelkater! Und das von eineinhalb Stunden lockerem Laufen! Ein Blick in mein Trainingstagebuch verrät mir, dass mein letzter längerer Lauf der Halbmarathon in Bernhardswald war. Und das war am 29. Juli 2008, also vor ca. sechs Wochen. In der Vorbereitung auf den Triathlon habe ich mich auf die 10 Kilometer konzentriert und bin maximal 75 Minuten gelaufen. Aber egal, es wird schon werden… Ich ziehe mein Training durch und komme bald zu einer interessanten Erkenntnis: die mir schon immer am meisten verhassten langen Läufe machen mir auf einmal richtig Spaß! Im Gegenzug habe ich aber Probleme mit dem Tempodauerlauf, da ich diesen praktisch immer zu schnell beginne. Gewohnt locker gehen die Intervalle auf der Bahn von der Hand. Das schönste Erlebnis in der Vorbereitung war für mich mein erster langer Lauf über 33 Kilometer, den ich drei Wochen nach Einstieg ins Marathon-Training absolviert habe. Ich komme also zu hause an und die Uhr zeigt knapp unter 2:45 Stunden, was einem Schnitt von 5 Minuten pro Kilometer entspricht. Was aber viel wichtiger ist: ich hätte zu diesem Zeitpunkt die restlichen neun Kilometer locker auch noch laufen können. Die Erkenntnis, dass ich nach drei Wochen Training den Marathon bereits problemlos in 3:30 hätte laufen können, hat mir gezeigt, dass ich auf dem richtigen Weg bin…

Zur Überprüfung meiner Form habe ich mich für den Eröffnungs-Halbmarathon auf der A6 am 10. September entschieden. Wann kann schon mal auf einer Autobahn laufen? Ich möchte den Lauf aus dem Training heraus bestreiten, aber trotzdem einen 4:15er Schnitt laufen. Allerdings handelt es sich um eine hügelige Strecke, seit meinem letzten 33 Kilometer-Lauf sind gerade einmal zwei Tage vergangen und die vorangegangenen Tempodauerläufe waren nicht gerade das gelbe vom Ei… Nach einem kurzen Shake-Hands mit unserer Bundeskanzlerin mache ich mich also auf den Weg. Ich laufe die ersten beiden Kilometer bewusst langsam, erreiche aber trotzdem die 5-Kilometer-Marke nach 21:20 Minuten. Ein 4:16er Schnitt. Das passt also ziemlich gut. Von Kilometer fünf bis zehn geht es allerdings nur bergauf. Die Uhr zeigt 43:40 Minuten, also 1:10 über dem anvisierten Schnitt. Aber wo es bergauf geht, geht es in der Regel auch wieder runter. Bei Kilometer 14 habe ich den Rückstand wieder wettgemacht. Ich takte mich bei meinem 4:15 Schnitt ein – immer im Bewusstsein, dass bei Kilometer 18 nochmals ein Berg wartet. Bei Kilometer 17 geht es runter von der Autobahn, einen Kilometer über Schotter – und dann liegt „er“ vor uns: der Berg. Ich würde sagen, etwas länger und etwas steiler als der Hainsackerer Schulberg. Damit hatte ich nun wirklich nicht gerechnet. Also Tempo rausnehmen, Schwerpunkt nach vorne verlagern, ruhig atmen und möglichst gleichmäßig da hoch laufen. Bis Kilometer 19 verliere ich ca. eine Minute, die ich nicht mehr aufholen kann. Trotzdem gebe ich noch mal alles und laufe nach 1:30:20 durchs Ziel. In Anbetracht der anspruchsvollen Strecke und des drei Tage zuvor absolvierten 33-Kilometer-Laufes bin ich sehr zufrieden. Berlin kann kommen!

Am Freitag, eine Woche vor dem Marathon, absolviere ich meinen letzten 33-Kilometer-Lauf. Und dann ist sie auch schon da, die letzte Woche vor dem Start. Dienstag gibt es einen letzten kleinen Tempodauerlauf über fünf Kilometer, am Mittwoch 90 lockere Minuten und am Freitag zum Abschluss und zur Einstimmung nochmals 3 x 1.000 Meter auf der Bahn.

In den sieben Wochen Vorbereitung war ich fünfmal zum Intervalltraining auf der Bahn und habe inklusive dem Halbmarathon auf der A6 fünf Tempodauerläufe absolviert. Lange Läufe waren es insgesamt acht: 2 x 22 km, 2 x 28 km und 4 x 33 km. Zeitlich hat die Vorbereitung 45:13 Stunden in Anspruch genommen. Ich habe keine Ahnung, wie viele Kilometer es exakt waren, da ich meine lockeren Einheiten zwischen den „Qualitätseinheiten“ immer nach Gefühl, d.h. ohne Zeit- und Streckenvorgabe absolviere. Geht man von durchschnittlich 5:00 min/km über alle Läufe in der Vorbereitung aus, komme ich auf ca. 540 Kilometer für die gesamte Marathon-Vorbereitung. Das entspricht einem Schnitt von ca. 77 gelaufenen Kilometern pro Woche.

Der Tag X

Nun stehe ich als mit rund 40.000 Gleichgesinnten auf der Straße des 17. Juni. Etwas mulmig ist mir schon im Bauch. War ich doch gestern den ganzen Tag mit einer Freundin zu Fuß in Berlin unterwegs. Und am Abend noch der nicht gerade marathongerechte Einkehrschwung bei dem Fast-Foodler mit dem großen „M“… Aber egal. Die Stimmung ist gigantisch, als der Sprecher Haile, den sympathischen Wunderläufer aus Äthiopien vorstellt. Die Helis kreisen über der Menge und dann ist er da, der Startschuss. Ich brauche ungefähr drei Minuten, bis ich die Startlinie erreiche und beginne locker zu laufen. Ich bin überrascht, dass ich trotz dieser Masse von Läufern vom ersten Meter an frei laufen kann. Zum Glück habe ich mich in Startblock „D“ (Zielzeit 3:00 – 3:15 h) eingereiht. Ich lasse mich nicht von den schnelleren Läufern mitreißen, sondern versuche, meinen eigenen Rhythmus zu finden. Meine „Renntaktik“ lautet: ich laufe keine 42 Kilometer, sondern 22 + 11 + 5 + 4. Diese gedankliche Einteilung habe ich mir schon lange zuvor im Training auf Grundlage meiner Trainingsstrecken zurecht gelegt und verinnerlicht. Die ersten zehn Kilometer laufe ich bewusst ganz locker. Die Uhr zeigt 47:01 Minuten. Naja, das sind zwei Minuten über einem 4:30er Schnitt, aber was soll´s. Ich fühle mich gut und beschließe, bis Kilometer 22 in diesem Tempo weiterzulaufen. Die Halbmarathon-Marke erreiche ich nach 1:37:23. Das würde also bei gleich bleibendem Tempo eine Endzeit von knapp unter 3:15 Stunden bedeuten. Allerdings habe ich mich bis jetzt bewusst zurück gehalten. Und so beschließe ich, wie geplant, das Tempo zu erhöhen. Ab Kilometer 22 laufe ich unter 4:30 min/km. Es ist ein herrliches Gefühl ab jetzt schon nur noch zu überholen, die Zuschauermassen zu genießen und die Hände der Kids am Straßenrand abzuklatschen. Bei Kilometer 30 fühle ich mich so gut, dass ich das Tempo nochmals erhöhe und von Kilometer 30 bis 35 mit 21:54 min meinen schnellsten 5 Kilometer-Abschnitt des Marathons laufe. Leider gelingt es mir nicht ganz, dieses Kunststück nochmals zu wiederholen und so zeigt die Uhr bei Kilometer 40 3:02:24. Also beginne ich zu überlegen: für eine Zeit unter 3:10 müsste ich die letzten 2,2 km in unter 7:36 Minuten laufen. Das würde mir vielleicht in absolut ausgeruhtem Zustand gelingen. Da es mir egal ist, ob ich nun 3:11:04 oder 3:14:52 benötige, beschließe ich, die letzten beiden Kilometer zu genießen und locker nach hause zu laufen. Das mache ich dann auch in knapp über zehn Minuten und so bleibt die Uhr für mich bei einer Endzeit von 3:12:50 stehen. Am meisten hat mich gefreut, dass ich den Marathon locker durchlaufen konnte und ich über die oftmals zitierte Frage „warum tust du dir das an“ nicht einmal im Geringsten nachgedacht habe. Und zum zweiten, dass es mir gelungen ist, die zweite Hälfte zwei Minuten schneller zu laufen, als die erste. Beides macht Lust auf mehr…

Der Tag danach – Erkenntnisse

Heute, einen Tag nach dem Berlin Marathon, fühle ich mich richtig gut. In den Oberschenkeln merke ich gar nichts und auch in den Waden habe ich nur einen leichten Muskelkater.

Die Vorbereitung und der Marathon selbst haben mir drei neue Erkenntnisse geliefert: In Sachen Training sind für mich sieben Wochen absolut ausreichend, d.h. ich traue mir auch zu, mich innerhalb der gleichen Vorbereitungszeit für eine Zeit von 3 Stunden fit zu machen. Ein Trainingsplan von 12 Wochen würde für mich die Gefahr bergen, dass mir nach der Hälfte die Lust vergeht.
Die zweite Erkenntnis betrifft den „Mythos“ Marathon. Ein Marathon ist nichts anderes als zwei hintereinander absolvierte Halbmarathons. Nicht mehr und nicht weniger.
Und dann wäre da noch eine Erkenntnis zum vielmals zitierten „Mann mit dem Hammer“. Diese „Person“ existiert nicht! Klar, wenn man sich lange genug einredet, bei Kilometer 34 einzubrechen, wird man das auch tun. Wer sich aber richtig vorbereitet hat, wird auch den „Mann mit dem Hammer“ nicht kennenlernen.